מהם התוספים המומלצים לתזונה במהלך ההריון?

שבוע התזונה והתזונאי.ת בישראל מצוין זאת השנה השנייה. יוזמה משותפת של עמותת עתיד, האגף לתזונה במשרד הבריאות ושל איגוד הדיאטנים בהסתדרות ומטרתו היא לקדם את התזונה והמקצוע בישראל.

צוות היחידה לתזונה בכללית בדרום, הכין לקט כתבות בנושאים שונים לטובת הקוראים והמטופלים שכולו בנושא "תזונה מותאמת בשבילך".

הידעת? כ 40% מההריונות אינם מתוכננים!

מצב תזונתי תקין נמצא כגורם משפיע באופן משמעותי על תוצאי הריון. תזונה מאוזנת ונכונה במהלך ההריון יכולה להשפיע על מצבו הקוגנטיבי של העובר, וכן לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, מחלות מטבוליות והשמנה אצל העובר בעתיד.

נטילת תוספים בהריון מומלצת מתוך הבנה והנחה כי בנוסף לכך שלא כל ההריונות מתוכננים, לא כל הנשים נמצאות במצב תזונתי תקין בעת הכניסה להריון וכן לא תמיד ישמרו על תזונה מאוזנת במהלכו. לאור זאת, משרד הבריאות ממליץ על מספר תוספי תזונה החל מתכנון ההריון ועד לאחר הלידה על מנת למנוע חסרים העלולים לגרום לנזקים, עד כמה שאפשר.

התוספים המומלצים:

יוד
מומלץ לצרוך יוד במינון של 150-250 מיקרוגרם. לפחות חודש לפני שהאשה מתכננת להרות, במשך כל ההיריון וכל תקופת ההנקה.
היוד הוא חומר מזין וקריטי לבריאות נאותה בכל שלבי החיים. הוא חיוני לצורך תפקוד תקין של בלוטת התריס, במיוחד טרם ובמהלך הריון ולמניקות לצורך התפתחות תקינה של מח העובר והילוד.
מקורות עיקריים ליוד במזון: אצות ים, דגי ים (ופירות ים), מוצרי חלב (בעיקר חלב ניגר), ביצים ומלח מיודד (בד"כ 30 מק"ג יוד ל–1 גרם מלח).
ניתנים להשגה גם תוספי תזונה: עם וללא מרשם במינונים שונים (75 - 220 מק"ג יוד לטבליה).

ויטמין  D
במשך כל ההריון ותקופת ההנקה מומלץ ליטול ויטמין D במינון של 400-200 יחידות בינלאומיות (כמות המקבילה ל-5-10 מיקרוגרם).
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המיוצר בגופנו בעת חשיפה לשמש, לקרני אולטרא-סגולות. הויטמין נמצא באופן טבעי במעט מזונות.
מקורות תזונתיים לויטמין D: דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, בשר אדום וחלמון ביצה המכילים מעט ויטמין D; מזונות מועשרים כמו חלק ממוצרי החלב מהווים מקור טוב וכמעט יחיד היום לוויטמין D, וכן תוספי תזונה המכילים את הוויטמין.

ויטמין D משתתף בספיגת הסידן במעיים ומווסת את ריכוז הסידן והפוספט בסרום להבטחת רמת מינרלים רצויה בעצמות. הוא נחוץ לגדילת העצם, מבטיח את חוזקה ומונע שברים ועקמומיות.

תוסף חומצה פולית

במהלך שנות הפוריות מומלץ לכל אישה לצרוך בכל יום 400 מק"ג חומצה פולית כתוסף, לפחות חודש ימים לפני הכניסה להריון. (במצבים מיוחדים יש לשקול מתן מינון גבוה יותר של חומצה פולית, על פי הנוהל).
גם במהלך ההיריון מומלץ להמשיך לצרוך חומצה פולית לצורך התפתחות העובר וגדילתו הנאותה וכן למניעת אנמיה אצל האישה.
בנוסף לתוסף החומצה הפולית מומלץ לצרוך מזונות עשירים בחומצה פולית טבעית (פולאט) המצויה בקטניות, בפירות הדר ובירקות עליים ירוקים.
חשוב להדגיש: הפולאט הטבעי אינו עונה על הצרכים לקראת היריון ובעת היריון, ולכן יש צורך בחומצה פולית כתוסף.
צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושת החודשים שלפני ההיריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להיריון, כיוון שהיא מפחיתה את הסיכון למומים בתעלה העצבית (Neural Tube Defect – NTD).

תוסף ברזל
מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה - 30 מ"ג בכל יום. אפשר לצרוך תוסף משולב של ברזל וחומצה פולית.
בנוסף לנטילת תוסף הברזל מומלץ להקפיד על אכילת מזון עשיר בברזל מן החי ומן הצומח.
מזון מן החי: בשר בקר רזה, בשר הודו ובעיקר בשר הודו אדום.
מזון מן הצומח: קטניות לסוגיהן (למשל, שעועית, עדשים, מאש), שיבולת שועל, קינואה, פירות מיובשים, טחינה, שקדים, אגוזים, גרעינים (מומלץ לרכוש ארוזים מראש ובמקומות מוכרים), מזון מועשר בברזל כגון דגני בוקר ללא סוכר.
חשוב לדעת: חלב ומוצריו, קפה ותה מפריעים לספיגת הברזל מתוספים וממזונות שונים. לכן רצוי לא לצרוך אותם יחד.
ויטמין C מסיע בספיגה של ברזל ולכן מומלץ ליטול את תוסף הברזל עם מזון עשיר בוויטמין C. מזונות עשירים בוויטמין C: פירות הדר, עגבניה, פלפל, קיווי, מלון, כרוב. קיימים בשוק תוספי ברזל שאינם מושפעים מויטמין C.

צרכים תזונתיים נוספים בהריון הנם:

מים- כמות המים הרצויה משתנה מאישה לאישה ומושפעת מרמת הפעילות הגופנית ומתנאי הסביבה, מומלץ לפחות 2 ליטרים ביום ובימים חמים אף הגעה ל- 3 ליטרים מים.
צבע שתן בהיר הוא מדד טוב לשתייה מספקת.
המים מונעים התיבשות ומפחיתים את הסיכון לפגיעה בעובר ולהתפתחות צירים מוקדמים.

סיבים תזונתיים- בתקופת ההריון חלק מהנשים יסבלו מעצירות.  הגברת צריכה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים- ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים, (בשילוב שתייה מספקת) יכולה לסייע להסדיר את פעילות מערכת העיכול

מזונות עשירים בסידן- סידן הוא מרכיב הנחוץ לאישה ולעובר המתפתח. סידן חשוב לבנית עצמות, לתפקוד של מערכות הדם והשרירים ולבנייה של שיניים בריאות ושמירה עליהן. לכן במהלך ההיריון עולה דרישת הגוף לסידן.
מקורות עיקריים לסידן: חלב ומוצרי חלב, סרדינים עם עצמות

מקורות נוספים לסידן מהצומח: טחינה משומשום מלא, שקדים, כרוב, כרובית ועוד.

בברכה הריון ולידה בריאים.

טליה שטרן, דיאטנית קלינית, יחידת התזונה בכללית מחוז דרום