טיפ #1 – החמישיה המהירה - טיפים קלים לשיפור התוצאה במרוץ! (שינה, שתיה, אוכל, מנוחה, אימון "חידוד")

  1. לישון היטב! השתדלו בשבוע שלפני המרוץ להוסיף עוד שעה אחת לשעות השינה בלילה. סביר להניח שאם זהו המרוץ הראשון שלכם או שאתם נוטים להתרגש – לא תשנו טוב בלילה האחרון לפני המרוץ – אך מנוחה ושכיבה רגועה (אפשר לשלב תרגילי נשימה מבוססי יוגה) מטיבים לגוף.
  2. מים, מים ועוד פעם מים! הקפידו לשתות כמות מספקת של מים במהלך כל השבוע (עדיף גם בשגרה, אבל עוד יותר בשבוע המרוץ) – 8-10 כוסות ביום לנשים, 10-12 כוסות ביום לגברים. ביום המרוץ הוסיפו חצי ליטר נוסף. הקפידו להימנע משתיה מתוקה/ממותקת.
  3. אכלו כרגיל, אין צורך "להעמיס" בשבוע שלפני. ביומיים שלפני המרוץ השתדלו להפחית כמות סיבים תזונתיים (בעיקר פירות וירקות, מזונות מלאים כגון אורז מלא, לחם מלא וכו') ומאכלים שומניים. הימנעו ממאכלים לא מזינים כגון ממתקים, שתיה מתוקה וכו'.
  4. מנוחה -  הקפידו לנוח במהלך היום כראוי, אך גם לשמור על שגרת הפעילות שלכם (ריצות קלות, אימון גמישות, להגיע לכמות צעדים מינימלית של 5,000 צעדים ביום).
  5. "ריצת חידוד" - יום לפני המרוץ צאו לריצה קלה של 25-30 דקות במהלכה שלבו 3 הגברות של כחצי דקה לקצב התחרות המתוכנן.

איתי קליפר

טיפ #2- מה המרחק שעלי לרוץ כדי לעמוד במרחק המרוץ?

האם חייבים לרוץ 5 קילומטרים באימון כדי לדעת שאתם מסוגלים לסיים 5 קילומטרים במרוץ עצמו? במידה והנכם רצים מתחילים, מומלץ להגיע לריצה שקרובה למרחק התחרות, אך לא חייבים להגיע למרחק המלא. לדוגמא אם היעד הוא השלמת ריצת 5 קילומטרים במרוץ – מספיק שתרוצו 4.5 קילומטרים באימון הכי ארוך (9 קילומטרים לקראת מרוץ 10 ק"מ).

החוזק המנטלי גובר ככל שההכנה טובה יותר וקרובה יותר למצב האמת במרוץ. לכן, אם התחלתם להתאמן לפחות 3 חודשים לפני המרוץ והגעתם לנפחים כבר באימונים, מומלץ לרוץ במסלול התחרות, במרחק אותו אתם מתכננים לרוץ באירוע, אך לא בקצב התחרות.

טיפ #3 - אימון 'שוברים את המרחק'

הרעיון הוא 'לשבור' את מרחק המרוץ לחמישה מקטעים שווים ולרוץ אותם על קצב התחרות המתוכנן עם מנוחה של דקה עד דקה וחצי בין מקטע למקטע. לדוגמא – אם היעד הוא ריצת 5 ק"מ בזמן של 25 דקות - נחלק את המרחק לחמישה מקטעים של קילומטר אחד על קצב של 5 דקות לקילומטר וננוח דקה אחרי כל קילומטר ריצה. כמובן חשוב לבצע חימום טוב לפני האימון ושחרור לאחריו. מומלץ לבצע שבוע - שבועיים לפני המרוץ ובכל מקרה לא פחות מ- 72 שעות לפני המרוץ.

צילום: רונן טופלברג

טיפ #4 – אימון 'מגבירים מהירות'

באימון זה רצים 75-80% ממרחק המרוץ בקצב התחרות שתכננתם פחות 3-5 שניות לקילומטר. לדוגמא ריצת 10 קילומטרים בזמן מטרה של 60 דקות (קצב של 6 דקות לקילומטר) – נרוץ אימון של 8 קילומטרים בקצב של 5:55-5:57 דקות לקילומטר (זמן כולל של כ 47 דקות, לעומת 48 דקות לאותו המרחק במרוץ עצמו). גם אימון זה מומלץ לבצע שבוע – שבועיים לפני המרוץ ובכל מקרה לא פחות מ- 72 שעות לפני המרוץ.

טיפ #5- ממה להימנע ביום המרוץ?

רצתם את כל האימונים שרשם המאמן או התכנית שהייתה לכם? כל הכבוד, כנראה שאתם מוכנים! עכשיו נשאר להימנע מטעויות קטנות שמשנות את התחושה שלכם בערב המרוץ. הדבר הראשון להימנע ממנו והכי חשוב – דברים חדשים! ביום המרוץ ובמרוץ עצמו הקפידו לעשות, לשתות, לאכול רק דברים שאתם כבר מכירים ויודעים כיצד הם משפיעים עליכם. דבר נוסף שכדאי להימנע ממנו ביום המרוץ – מזון "כבד", מזון עתיר בשומן (בשר שמן, אבוקדו, טחינה..) וסיבים תזונתיים (ירקות, אורז מלא, קמחים מלאים)– אלו יכולים להעמיס על מערכת העיכול ואז בשילוב עם התרגשות ומאמץ גבוה – יכולות להיות תופעות לוואי של המערכת, אשר עלולות לפגוע ביכולת הביצוע ואף לגרום לכם להיעצר. דבר אחרון שיש להימנע ממנו – הגעה ברגע האחרון למרוץ. עליכם להספיק לאסוף את ערכות המשתתף (וכנראה שיהיו תורים), לסדר את המספר והצ'יפ כראוי, לבצע חימום איכותי ואף כדאי להשאיר זמן להתפנות פעם אחרונה לפני המרוץ. כל אלו דורשים זמן ועדיף לבצע אותם בלי לחץ של הרגע האחרון. 

לשאלות נוספות לפני מרוץ הלילה איקאה באר שבע Light Run אתם מוזמנים להתייעץ עם איתי קליפר בדף הפייסבוק – "קליפר – ספורט ותזונה".

מצאתם טעות בכתבה? כתבו לנו