חמש מתיחות יעילות לגוף שכדאי להכיר

אלו מספר דגשים שחשוב להקפיד עליהם

תרגילי מתיחות וגמישות דורשים יציבה נכונה, טווח תנועה מסוים וקשב רב לגופנו. אלו הם ארבעה עקרונות שחשוב להקפיד עליהם כדי לדעת שאנו מבצעים אותם על הצד הטוב ביותר.

בעיות אורטופדיות

אם קיימת כל בעיה אורתופדית, יש להתייעץ עם גורם מטפל ולקבל המלצה לביצוע הפעולות. גם אם המתיחות עצמן נועדו לתמוך ולשפר טווח תנועה, כשמדובר במצבים כמו כאבים בגב התחתון, פריצת דיסק או בעיות מפרקים שונות – מומלץ לקבל התייחסות ספציפית למצב הבריאותי כדי שנוכל להפיק את המיטב הן מהאימון והן מהמתיחות.

משך המתיחה

חשוב לבצע את המתיחה עד הגבול בו נרגיש את גופנו נמתח ולכן מדובר במשך זמן אינדיבידואלי. למרות זאת, יש הנחיות כלליות לביצוע המתיחות. במתיחות שנועדו לשפר את טווח התנועה באופן זמני לקראת האימון נבצע כ15-20 שניות בעוד מתיחות שנועדו לשפר טווח תנועה לטווח ארוך ניתן לבצע גם במשך 30-40 שניות.

נשימה מסודרת

יש להקפיד על נשימה משוחררת במהלך המתיחה ולא לעצור אותה. שמירה על נשימה מבוקרת תסייע למצות את טווח המתיחה והתנועה שלנו.

ביצוע נכון של המתיחה

לעיתים נדמה שתנוחת המתיחה פשוטה מאוד לביצוע. אולם, חשוב להכיר את המתיחה ואת האופן שבו יש להתייחס לכל איבר בגופנו במהלכה. ניתן לבקש עזרה ממאמנים בחדר הכושר שיצפו באופן בו אנו מבצעים אותה ולבקש שיתקנו אותנו במידת הצורך.

אלו חמש מתיחות יעילות שניתן לבצע לפני או אחרי האימון

מתיחת פרפר

במתיחה זו מעורבים השרירים המקרבים. נבצע אותה לאחר האימון, כשהשרירים כבר חמים. מתיישבים על הקרקע בגב ישר ורגליים ישרות לפנים. מכופפים את הרגליים לכיוון הגוף כך שהברכיים פונות החוצה וכפות הרגליים פונות זו אל זו ומצמידים אותן. מקרבים את העקבים כמה שניתן לכיוון הגוף ונשענים קדימה כשהגב נשאר ישר. מייצרים תנודות עדינות לכיוון הרצפה, בעזרת הידיים. ככל שהעקבים קרובים לגוף, המתיחה חזקה יותר.

מתיחה לגב התחתון

עבור מתיחה ושחרור כאבים בגב התחתון, נישכב על הגב בתנוחה ישרה ונרים את הברכיים ל-90 מעלות. נתחיל ברגל ימין – מניחים אותה על רגל שמאל (בדומה לישיבת רגל על רגל), אוחזים בה ומושכים כלפי החזה, כשפלג הגוף העליון נותר על המזרון. לרמת הקושי הבאה – אוחזים בירך של הרגל שנותרה ב-90 מעלות ומושכים כלפי החזה.

מתיחת שרירי חזה

תחילת המתיחה עם עמידה ישרה מול הקיר במרחק של יד ישרה ונגיעה בקיר. מניחים כף יד שלמה על הקיר ומתחילים להסתובב לאט-לאט החוצה לפתיחת בית החזה. עמדת הסיום היא כאשר היד מופנית לאחור ואנו חשים מתיחה שמקורה בכתף ומורגשת בחזה. לאחר מכן מסתובבים חזרה לקיר, ומבצעים את המתיחה עם היד השנייה.

מתיחת שרירי צוואר קדמיים וצדדיים

קדמיים: בעמידה ישרה, יש להניח ידיים על המותניים. כשהגב ישר, נמתח את הראש לאחור.
צדדיים: מתיישבים ושומרים על גב ישר. בעזרת יד שמאל, מכופפים את הראש לכתף השמאלית ומנסים לגעת בה עם האוזן. לאחר מתיחה של צד אחד, עוברים לצד השני. 

מתיחת שרירי מפשעה

במתיחה זו עובדים על השרירים המקרבים ועל שרירי הירך האחוריים. מתיישבים בפיסוק רחב ככל הניתן, עם רגליים ישרות. הושיטו ידיים לאחור עבור תמיכה ורכנו מעט קדימה עבור מתיחת פלג הגוף העליון.