מדריך לרצים: כך תתכוננו למרוץ הלילה של באר שבע

"לפני שמתחילים חשוב לזכור ולהזכיר שהמלצות לריצה משתנות מאדם לאדם לפי מגוון רחב של פרמטרים, מגיל, מבנה גוף, העדפות תזונה משתנות, רמת הפעילות הספורטיבית וכמובן ניסיון קודם בריצות. לכן תמיד מומלץ להיעזר בשירותיו של דיאטן קליני מוסמך באופן פרטני. אומנם ככלל אצבע אפשר לומר שהתנסות ראשונה בכל תפריט ומוצרי מזון חדשים לא מומלצת ביום המרוץ.

מי ששואף לנסות דבר חדש, רצוי שיקיים מספר אימונים מקדימים המדמים את יום המרוץ בו ינסה לדמות את הארוחות וצריכת התוספים כדי לבחון כיצד מגיב הגוף בכלל ומערכת העיכול בפרט של אותו המתאמן", אומר אמיר. את ההמלצות מחלק אמיר ל 3 חלקים: תקופת ההכנה למרוץ, 24 שעות לפני והמלצות לזמן המרוץ וסיומו.

תקופת ההכנה למרוץ

"בתקופת ההכנות למרוץ, רצוי כמובן להקפיד על תזונה מאוזנת ובריאה כמו שמומלץ בכל יום רגיל. יש להקפיד על צריכה של חלבונים וסידן המסייעים בבנייה וחיזוק השרירים והעצמות. המלצה זו כמובן מקבלת חשיבות רבה יותר ככל שגיל המתאמנים עולה. לקראת כל אימון או ריצה מומלץ להימנע ממאכלים שומניים או עתירים בסיבים תזונתיים שמעכבים את ריקון הקיבה ועלולים לגרום לתחושת כבדות, עייפות מוגברת ולהפחית את רמות הביצועים. כמובן, חשוב לזכור שאם אתם מתכוונים שהאימונים יסייעו גם בהפחתה במשקל, דבר שיכול גם כן לעזור לשפר את רמות הביצוע ביום המרוץ, במיוחד אם אנחנו נושאים עלינו משקל עודף, חשוב להקפיד על גירעון קלורי מידתי ולא מוגזם, כזה שיאפשר לנו לרדת במשקל בצורה מדודה ומתונה מבלי שהאימונים שלנו ייפגעו."

24 השעות המקדימות למרוץ

"ב-24 השעות שלפני המרוץ מומלץ להקפיד על שתיית מים מספקת וגם אכילה של ארוחות מסודרות כל שעתיים-שלוש, של ארוחות קלות שיכילו פחמימה כגון כריך או יוגורט לצד מנת פרי. חשוב מאוד בארוחות אלו לא להעמיס ולעשות זאת במידה על מנת להגיע עם מאגרי פחמימה (גליקוגן) מלאים לפני המרוץ."

"הארוחה המרכזית והאחרונה לפני המרוץ תתוזמן כ-3 שעות לפני המרוץ. בארוחה זו נהוג שוב להקפיד על אכילת פחמימות כמו אורז או פסטה, לחם או פיתה. אפשר בארוחה זו לשלב חלבון כמו גבינה רזה, חזה עוף, טופו ודג רזה, גם כאן בצורה מדודה. בנוסף, כאמור, מומלץ להמעיט במאכלים עתירים סיבים תזונתיים (נהדר כשגרה לאורח חיים בריא אבל לא מומלץ לפני ריצה) או שומן כמו חמאת בוטנים או טחינה. לא מומלציעם גם דברים קשים לעיכול כמו קטניות (עדשים או שעועית למשל)."

"כמו כן, ישנן לא מעט יתרונות לתזונה קלילה סמוך לריצה: קפה שחור הינו פתרון מעולה לפני ריצה או אימון.  קפה שחור עוזר לנייד חומצות שומן ולכן הגוף מנצל יותר שומן בזמן האימון והריצה. אומנם שתיית הקפה לא תורמת לירידה במשקל (השפעה זניחה לחלוטין) אך היא כן משפרת את הביצועיים הספורטיביים בכלל ואת הריצה בפרט. בזכות הקפאין הגוף משתמש יותר בחומצות שומן וכך הוא משתמש פחות במאגרי הגליקוגן (הפחמימות) והביצועים משתפרים. בנוסף, הקפאין דוחה עייפות ומעלה את רמת הפוקוס שזה דבר שאנחנו רוצים בריצה ואימונים. בנוסף לפני הריצה (חצי שעה לפני) ניתן לאכול פחמימה שמתעכלת מהר כמו בננה או תמר או שניים."

זמן המרוץ ולאחריו

"לגבי מהלך המרוץ עצמו, כדאי להכיר שלרוב מקצים קצרים, דוגמת מקצי ה 2.5-10 ק"מ, מוגדרים מקצי החובבים ואינם דורשים התאמות חריגות. כל זאת בהינתן העובדה שמשך זמן המרוץ לא עולה עם 90 דק'. אם ידוע לכם על קצב ריצה נמוך יותר שעולה על 90 דקות או השתתפות במקצה החצי מרתון, מומלץ לשלב בזמן הריצה מספר תוספי מזון הכוללים פחמימות (כמו ג'ל) כל 20-30 דקות (לאחר 40 דקות מתחילת המירוץ), מלחים (כמו כדור מלח) - לאחר כשעה מתחילת המירוץ וכל כ-45-60 דק', וכמובן מים - בנקודות השתיה במרוץ כדאי לקחת כוס או חצי כוס שאיתן ניתן גם להתרענן. כאמור, האופציות יכולות להיות בצורת תמרים שמתעכלים יחסית לאט או ג'ל שמתעכל בתור פחמימות, כדורי מלח, או משקה איזוטוני המשלב את כל אלו יחד."

"אחרי המרוץ הקפידו על שתיית נוזלים כדי להימנע מהתייבשות, כמו כן זיכרו שמרוצים אלו הינם חגיגה שמחה וצבעונית שאיננה מתרכזת אך ורק בהישגים ולכן לאחר המרוץ רצים רבים רוצים לחגוג את סיום ההשתתפות בארוחה גדולה ועשירה. חגיגה זו מותרת ואף רצויה לתחושה טובה ולהתאוששות מהריצה. מבחינה תזונתית, מומלץ לכלול בארוחה זו פחמימות וחלבון, וניתן גם להוסיף שומנים, ירקות וסיבים תזונתיים. כלומר, רצוי ארוחה מלאה אך בגדר גבולות סבירים כדי בכל זאת לשמור על התחושה הטובה איתה יצאתם מן המרוץ."