מתכננים מנגל ביום העצמאות?: הנה כמה פרטים שחשוב לדעת לפני שאתם מנפנפים

יום העצמאות בפתח וההתכוננות בשיאה; מנקים את האבק מהמנגל, מכינים את הגחלים ו"עושים כבוד" למרכיב המרכזי - הלא הוא הבשר. באופן כללי, בשר תורם לגופנו רכיבים החשובים לבריאותו כמו חלבון, ברזל, ויטמין B12 ואבץ. תכולת וספיגת החומרים הללו מבשר היא לרוב גבוהה יותר בהשוואה לתכולה ולספיגה ממקורות צמחיים. עם זאת, צריכה גבוהה של בשר אדום, ובמיוחד מעובד, קשורה על פי הספרות המקצועית, עם מחלות שונות לרבות סרטן מעי גס, סוכרת וכבד שומני.

סוגי בשר ודגים

כאשר מדברים על בשר, חשוב להפריד בין סוגיו השונים. בשר מעובד הוא בשר שהוספו לו חומרים שונים שמטרתם לשפר את הטעם או להאריך את תוקף חיי המדף שלו, כמו למשל נקניק, נקניקיות, שניצל קנוי וכו'. בשר אדום הוא בשר העשיר במיוגלובין (רכיב בתוך ההמוגלובין) שנותן את צבעו האדום. בבשר האדום נכללים בקר, כבש, עגל וכו'. לרוב תכולת השומן הרווי בבשר זה גבוהה יותר. עוף והודו נקראים בספרות המקצועית "בשר לבן", שכן תכולת המיוגלובין בהם נמוכה. בעוד שהקשר בין צריכת בשר אדום ומעובד לבין מחלות שונות הולך ומתבסס, הקשר בין צריכת עוף והודו למחלות שונות אינו חד משמעי. דגים אינם נכללים בקטגוריה של 'בשר' והם עשירים בחומצות שומן חיוניות דוגמת אומגה 3.

המלצות לצריכת בשר ודגים

מחקרים מראים כי צריכת שתי מנות דג לפחות בשבוע קשורה עם ירידה במחלות לב וכלי דם. הדיאטה הים תיכונית, אשר יתרונותיה נחקרים בשנים האחרונות, עשירה בדגים ודלה מאד בבשר, במיוחד בבשר אדום ומעובד. יתרה מזו, בהנחיות התזונתיות למניעת מחלות לב וכלי דם מומלץ להגביל צריכת בשר אדום לעד 1-2 מנות שבועיות של 100 גר'. מבשר מעובד כדאי להימנע ובכל מקרה לא לאכול יותר ממנה אחת של 50 גר' בשבוע. אם ניקח לדוגמא ארוחת "על האש" ממוצעת שכוללת סטייק 200 גר' ולפחות 2-4 נקניקיות (שמשקלן כ 50 גר' לאחת) נעבור בקלות את כמות הבשר המומלצת לשבוע ואף לשבועיים.

מדוע בשר אדום ובשר מעובד אינם מומלצים?

ישנם מספר מנגנונים אשר יכולים להסביר את הקשר בין צריכת בשר אדום ומעובד לבין מחלות שונות. ראשית, בשר אדום ומעובד מכילים כמות גבוהה של שומן רווי. שומן רווי הינו אחד הגורמים העיקריים לתהליכי חמצון בתא ויכול לעורר תהליכי דלקת. צריכת שומן רווי גבוהה קשורה עם עלייה בסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם. שנית, לבשר מעובד מוסיפים לרוב חומרים משמרים דוגמת ניטריטים וניטרטים, חומרים החשודים כמעוררים תהליכים סרטניים. יתרה מזו, בשר אדום, ובמיוחד מעובד, מכיל כמות נתרן גבוהה. יש לציין, כי בישראל הבשר עשיר אף יותר בנתרן היות ובתהליך הכשרת הבשר משתמשים במלח. למעשה, בשר כשר מכיל עד 400% יותר נתרן בהשוואה לבשר שלא  עבר הכשרה.. עודף נתרן קשור עם עליית לחץ דם ומחלות לב.

בנוסף לכל אלה, בישול לא נכון של בשר אדום ומעובד עלול להביא להשלכות לא רצויות. בישול בחום גבוה (מעל 150 מעלות) לאורך זמן וללא מים, יוצר בבשר שתי תרכובות הנקראות הטרוציקליאמינים (HCAs) ותוצרים גליקוליזציה סופיים (AGEs). הטרוציקליאמינים הם חומרים בעלי פוטניאל סרטני המשפיעים על חומצות הגרעין  ומצויים בעיקר בבשר לסוגיו. הכמות שלהם גדולה יותר בבשר אדום ומעובד ועולה עוד יותר בשימוש בשיטות בישול כמו צלייה, טיגון, ו "על האש". תוצרי גליקוליזציה נוצרים באופן טבעי בגוף ומצויים, במוצרי בשר אדום ומעובד וגם במאכלים רבים אחרים, בעקר באלה המכילים כמות חלבון או שומן גבוהה. לרוב, הימצאותם של תוצרי גליקוליזציה אינה מסבה נזק ישיר, אומנם החיבור בין תוצרים אלה לקולטנים שלהם על פני התא מעורר בגוף מספר תהליכים שבסופם נוצרים חומרים דלקתיים. הצטברות של חומרי דלקת בגוף קשורה עם עלייה בתחלואה.

כיצד ניתן ליהנות מ"על האש" בריא?

חשוב לזכור שעל אף האמור לעיל, ניתן ואפשר לצרוך בשר אדום ומעובד כחלק מאורח חיים בריא, אך כדאי להקפיד על תדירות נכונה (1-2 מנות בשבוע לכל היותר) ועל צורת בישול בריאה.  להלן מספר טיפים שיעזרו לכם לתכנן ארוחת חג, כך שתהיה גם בריאה

בחירת הבשר

1. ככלל, מומלץ לקנות בשר ודגים טריים, אצל קצב אמין שמוכר בשר איכותי.
2. מומלץ להכין את הבשר, כולל המבורגרים וקציצות, באופן עצמאי. בקשו מהקצב לטחון נתח איכותי ולא להוסיף שומן. ניתן לערבב בשר אדום יחד עם עוף או הודו וכמובן להוסיף ירקות מגוררים ועשבי תיבול טריים לתוך הקציצה.
3. כדאי להתאים את נתח הבשר סוג התבשיל. כאשר מכינים סטייק כדאי לבחור בנתח עסיסי עם תכולת שומן נמוכה (כדוגמת סינטה) שניתן להכין בבישול קצר. נתחי בשר גסים יותר או עשירים יותר בשומן מומלץ לבשל בחום נמוך בתוספת נוזלים על הגז.

המלצות כלליות

1. במידת האפשר, העדיפו בשר עוף, הודו וכמובן דגים על פני בשר אדום.
2. באופן כללי, העדיפו שיטות בישול כמו אידוי ובישול באדים על פני טיגון וצלייה.
3. מומלץ מאד לשלב ירקות יחד עם הארוחה. ירקות מכילים נוגדי חמצון חזקים אשר יכולים לנטרל, לפחות באופן חלקי, את הפגיעה האפשרית של אותם חומרים המצויים בבשר. בנוסף, ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החשובים לבריאות. ניתן להכין שיפודי ירקות או פטריות שלמות על האש וליהנות מאווירת החג.
4. כדאי לאכול לאט, ליהנות מהארוחה ומאווירת החג ולסיים את האכילה בתחושת שובע נעימה.