יום החלב הבינלאומי: "הזהב הלבן"

היום, 1 ביוני, מציינים ברחבי העולם את יום החלב הבינלאומי! יום החלב מצויין מאז שנת 2001, ע"י הארגון למזון וחקלאות (FAO) של האו"ם ומטרתו העלאת הקרן של החלב כמזון עולמי איכותי ובריא. רק לפני מספר ימים חגגנו את חג השבועות, תוך אכילת שלל מאכלי חלב וגבינות והיום מצוין ברחבי העולם יום החלב הבינלאומי.

סמיכות האירועים הללו היא הזדמנות טובה לסקור חלק מהיתרונות הגלומים בשילובם של מוצרי החלב בתפריט היומי שלנו, וכן לדון בתחליפים התזונתיים הקיימים בשוק עבור אלו שרגישים למוצרים הללו או נמנים על מתנגדיו. בשל כך, יעל אדוה מרציאנו, דיאטנית קלינית במחוז דרום 'כללית' משתפת אתכם בחשיבות שילוב מוצרי החלב והחלופות הקיימות בתזונה היומיומית שלנו.

כבר אלפי שנים ממלאים מוצרי החלב חלק חשוב בתזונת האדם ולכן קיים שפע של מחקרים שבחנו את השפעתם על התזונה ועל בריאות האדם. מוצרי חלב נחשבים מזונות עם צפיפות תזונתית גבוהה בזכות יותר מעשרה רכיבים תזונתיים שהם מספקים באופן טבעי, ביניהם חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ, יוד, זרחן, ויטמין A וויטמינים מקבוצה B כולל ריבופלאבין וויטמין B12.

מוצרי חלב מהווים מקור לסידן החשוב לבריאות העצם

אחד התפקידים החשובים והידועים ביותר של הסידן הוא בניית העצם בתקופת הגדילה ושמירה עליה בהמשך החיים. בנוסף תורם הסידן לפעילות של מערכת העצבים, ומסייע בהתכווצות שרירי השלב ושריר הלב. גוף האדם אינו מסוגל לייצר סידן ולכן חשובה אספקה קבועה של סידן לגוף באמצעות המזון.

עבור אנשים בגילאי 18-50 , הדרישה היומית המומלצת לסידן הינה 1000 מ"ג, לנשים מעל גיל 50 ולגברים מעל גיל 70 הדרישה עולה ל- 1200 מ"ג ביממה. מוצרי החלב מכילים סידן בכמות ובזמינות גבוהים ומכאן ההנחיות התזונתיות בארץ לשלב 2-3 מנות חלב (ומוצריו) ביממה. 

מבין מוצרי החלב השונים, המקורות העשירים ביותר לסידן הם גבינה צהובה 22% שומן (680 מ"ג ב-100 גר'), גבינה צפתית 5% שומן (530 מ"ג ב-100 גר'), בעוד שהמקור הדל ביותר הוא החמאה (1 מ"ג ב-100 גר'). שאר מוצרי החלב מכילים בממוצע 200 מ"ג סידן למנת חלב , דוגמת כוס חלב סטנדרטית של כ240 מ"ל (240 מ"ג)  או גביע יוגורט של 150 גר' (220 מ"ג).

חשוב לציין כי הסידן במוצרי החלב הוא כזה המצוי בהם באופן טבעי ונוספים לו רכיבי תזונה נוספים (שנוכחותם במוצרים הללו גם היא טבעית) המגבירים את ספיגת הסידן, ביניהם לקטוז, ויטמין D ופפטידים שונים. לעומתם, רמת הזמינות והספיגה של הסידן מתחליפי החלב השונים (משקאות סויה/ אורז וכו') תלויה בסוג תוסף הסידן שהוסף להם ובאופן כללי כמותו בהם ירודה ביחס למוצרי החלב. 

חלב מוסיף המון חלבון

מוצרי החלב מהווים מקור חשוב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. מושג זה מדרג את המזונות לפי תכולת חומצות האמינו החיוניות המרכיבות את החלבונים במזון, ומבטא את כושר הספיגה והניצול של החלבון בגוף לתפקודיו השונים.

הדרישה התזונתית היומית לחלבון משתנה בין אנשים שונים, וכתלות במצבם הבריאותי ודרגת העיסוק בפעילות הגופנית, אך ככלל הכמות המינימלית הנדרשת למבוגרים עד גיל 65 הינה 0.8 גר' חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף (לדוגמא עבור בן אדם במשקל 70 ק"ג נדרשת צריכה יומית מינימלית של 56 גר' חלבון), ועבור מבוגרים מעל גיל 65 הדרישה היא למינימום 1.0 גר' חלבון ל1 ק"ג משקל גוף. העליה בדרישה החלבונית עם הגיל מקושרת בין היתר לתנגודת האנבולית הקורית עם הגיל וכן ליכולות הניצול וספיגת החלבון אשר יורדות בגילאים אלו.

לצורך השוואה, ביצה בגודל ממוצע מכילה כ7 גר' חלבון (מנה סטנדרטית), אותה ניתן להחליף ב- 1 כוס (240 מ"ל) של חלב 3% או 2 כפות של גבינה לבנה/ קוטג' 5%, או פרוסת גבינה צהובה 22%, או כ-60 גר' (3 כפות) של גבינה בולגרית או ריקוטה 5% , או 1 גביע (150 גר') של יוגורט ביו 3% או 1 גביע (200 גר') של אשל 4.5%.   

במוצרי החלב קיימים 2 סוגים של חלבונים: קזאין (שנקרא גם "חלבון החלב") ומי גבינה (או Whey). דירוג הערך הביולוגי של חלבון מי גבינה עומד על 106% (בהשוואה לביצה שערכה הביולוגי הוא 100%), כלומר בעל קצב ויכולות ספיגה וניצול הגבוהים ביותר, ומכאן שימושו בתוספי חלבון רבים, רפואיים או בתחום חדרי הכושר.

שילוב החלבונים הללו, המצויים במוצרי החלב, הינו אידיאלי לבניית מסת שריר עבור העוסקים בתחום הכושר הגופני והחיטוב. חלבון הWHEY, שספיגתו מהירה וכמות חומצות האמינו המסועפות בו גבוהה, מהווה יתרון בתהליכי האנבוליזם (בניית השריר) ואילו לחלבון הקזאין, אשר ספיגתו איטית יותר ולאורך זמן, יש יתרון במניעת תהליכי קטבוליזם (פירוק שריר).

הרגישים, המתנזרים ומה שביניהם

על אף כל היתרונות הבריאותיים שהוזכרו מעלה, ישנם בני אדם רבים הבוחרים להימנע מצריכת מוצרי חלב, כל אחד וסיבותיו הוא. בין אם מדובר במי שמקפידים על דיאטה טבעונית ובין אם עסקינן באנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז (סוכר החלב) או אלרגיה לחלבון החלב, תעשיית תחליפי החלב והגבינות מציעה פתרונות רבים ונמצאת במגמת עליה מתמדת בשנים האחרונות.

בכל מותג מפורסם וגלידרייה ראוייה יש גם גלידות טבעוניות, ליצרניות החלב והגבינות בעצמן יש ליין מוצרים טבעוניים ואפילו רשתות המזון הגדולות והפיצריות הידועות מציעות מוצרים ללא תכולת גבינה. אך על מנת להשיג את הערך התזונתי הרב הטמון במוצרי החלב, ולא רק את טעמו המוכר והאהוב, מומלץ לשלב מזונות מהצומח המכילים סידן וחלבון בכמות יומית מספקת. כדלהלן.

המזונות הצמחיים העשירים ביותר מבחינת תכולת סידן הינם טחינה מלאה (כ-120 מ"ג ב1 כף), טופו מועשר בסידן וסייטן (כ-550 מ"ג ב100 גר') ומשקה סויה מועשר (כ-280 מ"ג ב1 כוס). כפי שהוזכר בתחילת הכתבה, בתחליפי חלב רבים הסידן איננו מהווה מרכיב "טבעי" וזמינותו קשורה בסוג התוסף שהוסף למוצר. ההמלצה היא להעדיף מוצרים המועשרים בקלציום קרבונט אשר נמצא הדומה ביותר בזמינותו לסידן המצוי בחלב.

עם זאת, גם במוצרי מזון צמחיים המכילים סידן באופן טבעי תיתכן זמינות נמוכה של המינרל, עקב נוכחותם של חומרים המעכבים את ספיגתו, כגון חומצה פיטית המצויה בדגנים ובירקות וחומצה אוקסלית שמצויה בחלק מהפירות והירקות. על אף נוכחותם של חומרים מעכבים, ולפי נתונים של הUSDA, נמצא כי ספיגת הסידן מברוקולי, מכרוב ומקולורבי גבוהה פי שניים בערך מאשר ספיגת הסידן מחלב פרה. בכל מקרה, מומלץ לשלב מקורות סידן צמחיים מגוונים לאורך היום על מנת להגיע לדרישה היומית המומלצת ולמנוע חוסרים. כמו כן יש לנטר רמות ויטמין D בדם באופן תקופתי (או לפי שיקול רפואי אחר) ולתסף לפי הצורך, בשל חשיבותו בתהליך ספיגת הסידן בגוף.

ובאשר לסוגיית החלבון, על מנת להגיע לצריכה יומית מספקת מתזונה נטולת מוצרי חלב יש להקפיד לצרוך מקורות אחרים של חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה דוגמת מוצרי בשר ועוף, דגים וביצים. בעבור אלו המקפידים על דיאטה טבעונית, חשוב להקפיד על שילוב של דגנים וקטניות לאורך היממה, המספקים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. חלבון הסויה מהווה אף הוא מקור לחלבון מלא בדיאטה הטבעונית.

*המידע בכתבה אינו מחליף ייעוץ אישי ע"י דיאטן/נית.