החורף בפתח: איזה פירות מומלץ לאכול וממה להימנע?

אמנם עדיין לא ממש קר במהלך היום אך מבחינת רשתות השיווק- החורף כבר ממש כאן. פירות החורף כובשים את המדפים ויכולים להיות נשנוש מצוין ומזין בין הארוחות. מעט מידע על מספר פירות וערכיהם התזונתיים:

תפוזים ושאר פירות הדר: קבוצת פירות שעשירה בוויטמין C, אשר חשוב לכולנו לתפקוד מערכת החיסון. פירות ההדר הם גם מקור טוב לסיבים. על פי מחקרים רבים, מזונות עשירים בסיבים עוזרים לשמור על סמנים מטבוליים כמו לחץ דם, כולסטרול וסוכר בדם. יחד עם זאת, לא מומלץ לשתות מיצים טבעיים מפירות הדר עקב תכולת הסוכר הגבוהה שבהם, מהירות ספיגת הסוכר לדם ומיעוט הסיבים התזונתיים. קיים קשר בין שתייה מרובה של מיצים טבעיים להתפתחות מחלות מטבוליות כמו סוכרת, כבד שומני ועוד. לסופרים פחמימות – תפוז בינוני/ חצי פומלית/ 2 קלמנטינות קטנות – כל אחד מהווה 1 מנת פחמימה השוות ערך לכ15 גרם פחמימות. ההמלצה – אכלו את הפרי השלם ואל תשתו אותו.

בננות – עשירות באשלגן החשוב בין היתר ללחץ דם תקין ובמגנזיום החשוב בין היתר לתפקוד והרפיית שרירים בגוף. בננה קטנה במשקל 70 גרם מהווה מנת פחמימה המכילה כ15 גרם פחמימות. האתגר הוא למצוא בננות קטנות בסופר, רוב הבננות הבינוניות שוקלות פי 2 ויותר ולכן נחשבות כעשירות בפחמימות.

אפרסמון - פרי אהוב בעונת החורף. עשיר בסיבים תזונתיים ולכן מומלץ לאכול אותו עם הקליפה למעט אנשים עם היסטוריה של חסימות במערכת העיכול. האפרסמון הוא מקור מצוין לקרוטנואידים, ויטמין ,A אשלגן וחומצה פולית. טיפ: אפשר להקפיא אפרסמון ולאכול אותו עד ל-3 חודשים אחר כך. האפרסמון עשיר בפחמימות. כ-50 גרם שלו (כ-1/2 אפרסמון קטן) מכילים 15 גרם פחמימות. במידה ואתם מאוד אוהבים פרי זה, דאגו מראש שתמיד יהיה לכם עם מי לחלוק אותו.

תותים-  לתות יש שפע יתרונות תזונתיים. הוא פרי עם ריכוז אנטיאוקסידנטים גבוה במיוחד בשם אנתוציאנינים, השייכים למשפחת הפלאבנואידים. האנתוציאנינים הם גם אלו האחראיים לצבע האדום בתות ולצבע הסגלגל בענבים. התותים גם מכילים כמות מכובדת של ויטמין c, בכוס אחת יש את כל כמות הוויטמין C הנחוצה לנו ביום. התות מכיל גם חומצה אלגית (גם כן נוגד חמצון) שלה תפקיד חשוב במניעת סוגי סרטן שונים ומחלות נוספות. ביחס לפירות אחרים, התותים מכילים משמעותית פחות סוכר. 200 גרם תותים (סלסילה קטנה – כמות יפה לאכילה!) מכילים כ-15 גרם פחמימות.

קיווי: הקיווי מכיל כמות גדולה גם כן של וויטמין C המשמש כנוגד חמצון רב עוצמה. קיווי הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים. קיווי אחד בינוני במשקל 100 גרם מכיל כ-15 גרם פחמימות.

פירות יער: מתוקים, טעימים ומזינים להפליא. פירות היער מכילים שפע של נוגדי חמצון וסיבים. מחקרים מראים וכן הניסיון עם אנשים שפירות יער אינם מעלים כמעט את רמת הסוכר בדם, דבר המהווה יתרון משמעותי לסוכרתיים.

הדובדבן שבקצפת

במשך שנים רבות פירות נחשבו כקבוצת מזון אשר מומלץ לאכול ממנה בהגבלה עד הימנעות מוחלטת. חשוב לציין כי לא קיימים מחקרים איכותיים שתומכים בהגבלת פירות לסוכרתיים, בדיוק כמו לכלל האוכלוסייה. אנחנו מבדילים בין אכילת הפרי השלם לבין שתיית מיץ פרי טבעי בהשפעה על רמות הסוכר ובהשפעות מטבוליות שונות נוספות, כאשר ללא ספק, ההמלצה היא לצרוך את הפרי השלם על מנת לזכות בשלל יתרונותיו. אין ספק שפירות הם הממתק האידיאלי לחודשי החורף ובכלל. פירות מהווים מקור לסיבים תזונתיים, וויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון והשילוב של כל המכלול הזה מקושר למניעת מחלות שונות, הפחתת העמידות לאינסולין, הפחתת הסיכון לפתח סוכרת ועוד.

לפי עקרונות התזונה הים תיכונית המומלצת לסוכרתיים ולשאר האוכלוסייה מומלץ לשלב מזונות טבעיים מן הצומח כבסיס עיקרי לתפריט. עבור סוכרתיים או טרום סוכרתיים מומלץ להתייעץ עם דיאטנית על מנת לקבל הדרכה כיצד לשלב את הפירות בתפריט באופן בו ישפיעו לטובה על הסוכר, האם בשילובים מסוימים והאם במקום פחמימות אחרות.

לסוכרתיים וטרום סוכרתיים - בכלליות - יש יתרון באכילת מנת פרי אחת ברגע נתון על מנת שלא ליצור עומס פחמימתי שיגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. מבחינת שילובים, ישנם אנשים שבמידה ויאכלו חופן אגוזים או שקדים (שומן) מספר דקות לפני הפרי, ישיגו עלייה מתונה יותר של הסוכר לאחר אכילת הפרי. בנוסף ניתן להיעזר במד סוכר רציף ללא דקירות על מנת להבין את השפעת הפירות השונים על רמת הסוכר שלכם באופן אישי.

עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת