אני בראש! השנה: דיאטנית של כללית עם טיפים כיצד להשקיע בעצמכם

שנה חדשה בפתח, וזהו זמן מצוין לעשות סדר. מניחה שהמחשבה הראשונה שעוברת בראש היא סדר בבית, סדר בארון, סדר בבגדים, במחשב או באכילה. אומנם, אני מתכוונת לעשות סדר בעדיפויות שלנו (מה חשוב לנו, מה נרצה להשיג, במה נרצה להשקיע וכו') ואיפה אנחנו ממוקמים בתוך סדר העדיפויות הזה. כמה זמן אנחנו משקיעים בעצמו, בגוף שלנו ובמחשבות שלנו? וכמה אנחנו קשובים לרצונות שלנו ומתעקשים עליהם? רובנו נוטים למקם את עצמנו באחד המקומות הראשונים, מהסוף כמובן, כי תמיד יש משהו דחוף יותר או חשוב יותר מהפסקת הצהריים שלנו, מריצת הבוקר, או מהמדיטציה לפני השינה.

חשבו על החיים כעל מגדל. כאשר בונים מגדל – מתכננים את הבסיס רחב ויציב כמה שאפשר. אם נשתמש במטאפורה הזו, הבסיס של של הבית, המשפחה, העבודה, השאיפות והרצונות שלנו הוא אנחנו, הגוף והנפש שלנו. כדי לטפס ולהגיע לראש המגדל חשוב לטפח את הבסיס ולשים את עצמנו במקום הראשון (או לפחות השני). הנה כמה דרכים שיעזרו לכם/ן להעלות את עצמכם/ן בסולם העדיפויות ולהשקיע באחד הדברים החשובים ביותר- הלוא הוא אתם/ן.

מזון למחשבה

בואו נדבר על האיבר שמוביל אותנו- הלוא הוא המוח. המוח כמו כל איבר בגוף, נהנה מתזונה ים תיכונית המבוססת על אוכל ביתי וטרי, ובעיקר ירקות, פירות, ירקות ירוקים עליים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ושקדים. להבדיל, כשם שמזון עשיר בסוכר, נתרן ושומן רווי עלול לגרום למחלות מטאבוליות בגוף שלנו , הוא עלול לפגוע גם במוח שלנו. יתרה מזו, הספרות המדעית מצביעה על תועלת משמעותית במיוחד לצריכת פוליפנולים. פוליפנולים, נוגדי חמצון חזקים בעלי תכונות אנטי דלקתיות, המצויים בירקות ופירות. צריכה גבוהה של פלבנואידים, תת קבוצה של פוליפנולים, המצויים בפירות יער (כמו אוכמניות, דומדמניות, פטל, תות שדה ודובדבנים) נמצאה קשורה בשיפור זיכרון וקוגניציה באנשים מבוגרים. לכן, כדאי להוסיף לקנייה הבאה בסופר גם פירות יער שונים.

אימון למוח

באופן לא מפתיע, פעילות גופנית טובה גם לגוף וגם מוח. מחקרים מראים שפעילות גופנית מתונה יוצרת קשרים מבניים חדשים בתוך המוח ומשפרת את התקשורת בין חלקי המוח. כתוצאה מכך ניכר שיפור במיומנויות מוחיות שונות ובניהן הזיכרון. לפעילות גופנית יש יתרונות רבים נוספים כמו שיפור סיבולת לב ריאה, ויסות רמות סוכר בדם, שיפור מצב רוח שכולם משפיעים בצורה זו או אחרת גם על המוח. ההמלצה לפעילות גופנית עומדת על כ 300 דק' פעילות מתונה בשבוע (שווה ערך לכ 7,000-10,000 צעדים ביום). זה נשמע מאיים אך שינויים קטנים ביומיום עשויים לסייע; למשל ללכת ברגל במקום באוטו, לעלות במדרגות במקום במעלית, לנצל את מזג האוויר היפה ולצאת לטייל ועוד.

ששש.. אני בהפסקה

אנחנו מוקפים בגירויים כל יום, כל היום. יש כל כך הרבה גורמים שמתחרים על תשומת הלב שלנו החל ממשפחה ועבודה ועד לצפצופים והתראות ממכשירים שונים, שקשה לנו להתמקד במה שחשוב לנו באמץ. אחד הדברים החשובים ביותר למוח הוא לקחת פסק זמן (ואין הכוונה לחטיף השוקולד המוכר) ופשוט לנוח. כשהמוח משועמם נדלקים בו אזורים שונים האחראים על יצירתיות ורעיונות חכמים יכולים לצוץ. לא סתם אייזק ניוטון גילה את כוח הכבידה בעודו חולם בהקיץ מתחת לעץ התפוח והרעיונות הטובים ביותר מגיעים אלינו דווקא במקלחת.

גם בנוגע לאכילה, הפסקה היא חשובה. ראשית, עצם העובדה שאנחנו מפסיקים/ות כל פעילות אחרת כדי להזין את הגוף שלנו מאותת לנו (ולאחרים/ות) מסר שכרגע הדאגה היא לעצמנו ואנחנו במרכז. שנית, אכילה מודעת וקשובה לצרכי הגוף שלנו, מכבדת אותו ותורמת לדיוק כמות המזון המתאימה לנו ברגע נתון. להבדיל, אכילה מוסחת קשורה עם צריכת מזון בכמות עודפת ולכן עם עלייה בסיכוי למחלות שונות.

נסו לתת למוח (וגם לגוף) מנוחה, אם באופן פורמאלי על ידי תרגול מדיטציה ואם על ידי בהייה וחלומות בהקיץ. אגב, ילדים יודעים לעשות את זה הרבה יותר טוב מאיתנו, נסו לא להפריע לילד/ה שלכם/ן בזמן ריכוז במשחק, חלום בהקיץ או בהייה.

הכרת תודה

המוח שלנו מחווט להתמקד במה שלא עובד, זה מנגנון הישרדותי שנועד לשמור עלינו מפני סכנות. לכן, מאד קל לנו להשמיט ולשכוח אירועים ורגעים של אושר. נסו להיזכר בכישלון או בפאשלה שעשיתם/ן, כמה זמן הרגשת הבאסה נשארה? לעומת משך הזמן ששמחתם/ן לאחר הישג חשוב. מחקרים מראים כי הכרת תודה באופן יומיומי קשורה עם שיפור באיכות החיים. הכוונה בהכרת תודה היא למנות בכל יום כ 2-4 דברים עליהם אני מוקיר/ה תודה, החל מכוס הקפה שהצלחתי לשתות בעודה חמה ועד לזכות שניתנה לי להושיט יד לעזרה. מושא הכרת התודה אינו משנה, הדבר החשוב בתהליך הוא ללמד את המוח, באופן מכוון ביותר, להתמקד בחיובי. כיצד זה קשור לאכילה ותזונה? הדגשת הצלחות קטנות מעלה את תחושת המסוגלות שלנו, ובהמשך גם את ההתמדה שלנו בשינוי. שינוי הוא תהליך מאתגר, וככל שהלך הרוח שלנו יהיה חיובי יותר הסיכוי שלנו להתמיד בו יגדל.

מאחלת לכולנו שהשנה נוכל לטפס בסולם העדיפויות של עצמנו ושנתייחס לגוף, למוח ולנפש שלנו בכבוד הראוי להם, ואם לא נגיע לראש הסולם , לפחות נייצר תנועה בכיוון.

בברכת שנה טובה, מספקת ומעצימה!  ד"ר דנה איבנקובסקי-וכקמן, דיאטנית קלינית, כללית מחוז דרום